Krafttraining: Die Basics

Nicht jeder Kraftsportler ist automatisch Bodybuilder. Es geht beim Krafttraining nicht zwangsläufig um mehr Muskelmasse. Du kannst durch regelmäßige Einheiten im Kraftraum abnehmen und sogar Rückenschmerzen oder Osteoporose vorbeugen.

Auch musst du als Kraftsportler nicht zwangsläufig in der dunklen „Hantelecke“ Gewichte stemmen. Es gibt eine große Auswahl an Geräten – im Gym oder für dein Training zuhause – und selbst ohne Equipment ist Muskelaufbautrainingmöglich.

Bevor du mit dem Krafttraining startest, solltest du dein Ziel klar definieren. Davon hängt maßgeblich ab, wie dein Trainingsplan aussieht:

Mit Kraftausdauertraining steigerst du deine allgemeine Fitness.
Mit Hypertrohpietraining baust du Muskelmasse auf.
Mit Maximalkrafttraining erreichst du einen Kraftzuwachs.

Jede dieser drei Schwerpunkte hat eigene „Regeln“ in puncto Gewicht, Wiederholungszahlen, Tempo und Pausen.

Wichtig zu wissen:

Der Trainingsplan, deine Ernährung und dein allgemeiner Lebensstil sowie deine genetischen Voraussetzungen bestimmen, was du mit Krafttraining erreichst.Von Natur aus schmale Hüften bleiben schmal. Und für ein sichtbares Sixpack muss dein Körperfettanteil stimmen. Die Ernährung bei der Muskeldefinition ist das A und O!

Was passiert beim Krafttraining?

Beim Krafttraining setzt du deinen Körper Belastungen aus – etwa durch das Heben des eigenen Körpergewichts an der Klimmzugstange oder das Halten von Gewichten bei Kniebeugen. Klar, dass sich dein Körper entsprechend anpassen muss: Dein Bewegungsapparat, also Knochen, Bänder und Sehnen, das Zentralnervensystem, das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel verändern sich, damit deine Muskulatur die Reize aushalten und möglichst effektiv (weiter) arbeiten kann.

Lesetipp
Bild zum Thema Muskelaufbautraining für zu Hause – mit Crunches und Co. zum Traumkörper

Mit und ohne Geräte Muskelaufbau zu Hause: Die besten Übungen für dein Training. Liegt dein Schwerpunkt auf Kraftausdauertraining, aktivierst du deine Muskulatur, steigerst die Durchblutung und bereitest die Muskeln auf weitere Belastungen vor. Hypertrophie Training verbessert insbesondere die intramuskuläre Koordination. Das bedeutet, es sind mehr Muskelfasern gleichzeitig innerhalb eines Muskels aktiv – mit dem Ergebnis, dass sich der Muskelquerschnitt vergrößert, deine Muskeln also an Umfang gewinnen.Durch Maximalkrafttraining förderst du wiederum die intermuskuläre Koordination – die Zusammenarbeit zwischen den Muskeln läuft reibungsloser ab und du steigerst deine maximale Kraftfähigkeit.

Positive Effekte von Krafttraining

Dass Krafttraining den Muskelaufbau fördert und dich stärker werden lässt, liegt auf der Hand. Es gibt aber noch mehr Vorteile, die überraschen könnten:

Du nimmst durch Krafttraining ab

Laut Experten kannst du dir Laufband, Crosstrainer und Co. im Fitnessstudio sparen, wenn du das Ziel hast, abzunehmen. Zusätzliches Cardio Training bringt dich schneller ans Ziel, Krafttraining allein reicht aber aus, um nachhaltig Fett abzubauen.

Wie bei jeder körperlichen Anstrengung braucht dein Körper während des Krafttrainings Energie und verbrennt somit Kalorien. Je intensiver das Workout, desto größer der Kalorienverbrauch.

Direkt nach dem Training setzt der Nachbrenneffekt ein. Dein Körper wandelt weiterhin Fett und Kohlenhydrate in Energie um. Diesen „After Burn“ haben wir den Mitochondrien zu verdanken. Jede einzelne Muskelzelle in unserem Körper besitzt so ein „Kraftwerk“, das für die Energiegewinnung zuständig ist.

Je mehr Muskelzellen wir besitzen, desto größer die Anzahl der Mitochondrien. Die Folge: Durch Krafttraining steigt dein Grundumsatz, also die Anzahl an Kalorien, die dein Körper im absoluten Ruhezustand verbrennt.

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