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Wie baue ich Muskelmasse auf?

Zertifizierter Medical Fitness Trainer

Muskelaufbau & das perfekte Training.

Ein dicker Bizeps und massiver Rücken sind super. Dumm nur, wenn immer noch eine Fettschicht darüber liegt. So verpasst du deinen Muskeln den perfekten Feinschliff

Wer Muskeln hat, sollte diese auch zeigen. Egal ob Sixpack oder XL-Arme. Das bedeutet, dass sich deine hart erarbeiteten Muskeln klar abzeichnen sollten. Wie du das erreichst, deine Muskeln richtig definierst, erklärt dir in diesem Beitrag.

Krafttraining bildet stets die Basis der Strandfigur. Aber das machst du sicher schon regelmäßig. Befolge in den nächsten 16 Wochen zudem diese Tipps, damit du das Maximum herausholst.

1. Wenn du deinen Körper erfolgreich definieren möchtest, musst du über die Nahrung jeden Tag unbedingt weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Süßigkeiten und Alkohol sollten in der Zeit tabu sein. Zusätzlich kannst du deine Kohlenhydratmengen reduzieren und stattdessen lieber mehr Gemüse und Salat mit magerem Fleisch essen.

2. Kardio einbauen! Durch zusätzliches Ausdauertraining verbrennst du noch mehr Kalorien. Du kannst an mehreren Tagen pro Woche jeweils ein ungefähr 45-minütiges, lockeres Kardiotraining absolvieren: im Freien oder auf dem Laufband joggen, auf dem Crosstrainer trainieren, Rad fahren oder schwimmen.

3. Wasser tanken! Trink täglich mindestens 1 Liter Flüssigkeit je 20 Kilo Körpergewicht. Achte darauf, dass deine Drinks möglichst kalorienfrei sind. Am besten trinkst du also Wasser oder ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee.Die besten Tipps für eine perfekte Muskeldefinition

Welches sind die die 3 besten Feinschliffübungen?

Den letzten Schliff bringen vor allem Übungen, bei denen du mehrere Muskelgruppen auf einmal trainierst. Dazu gehören Kniebeugen, weil dabei nicht nur die Beine, sondern auch der Bauch und der untere Rücken unter Spannung stehen. Wer regelmäßig schwere Langhantel-Kniebeugen macht, kann sich jedes weitere Bauch-Workout sparen. Direkt dahinter würde ich Klimmzüge einordnen. Dabei arbeiten nicht nur die großen und kleinen Muskeln im Rücken, sondern auch der Bizeps. Auch hier ist sehr viel Körperspannung nötig, um sich stabil an der Stange nach oben zu ziehen. Wer’s schafft, kann mit einem Muscle-up natürlich noch eine Stufe härter trainieren – alles auch eine Frage der Technik.  Als dritte Feinschliffübung empfehle ich das Schulterdrücken mit Langhantel, ebenfalls eine Übung, die eine hohe Körperspannung erfordert. Du trainierst dabei alle Köpfe der Schultermuskeln sowie den Trizeps

 

Gibt es ein Training, das Muskelaufbau und -definition gleichzeitig berücksichtigt?

Ja, aber nur bei Einsteigern, die gerade mit dem Krafttraining beginnen. Wenn der Körper sehr wenig Muskulatur besitzt, kann man auch in der Definitionsphase ein gewisses Maß an Muskelmasse aufbauen. Darüber hinaus musst du dich entscheiden, ob du Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen möchtest. Damit dein Körper weiterhin Muskeln aufbaut, musst du zusätzlich zu deinem Training vor allem mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Die Definitionsphase dagegen funktioniert exakt andersrum: Du nimmst täglich weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Überlege dir also, welches dein aktuelles Ziel ist, und passe daraufhin deine Ernährung an.

Den letzten Feinschliff bringen vor allem Übungen, bei denen du mehrere Muskelgruppen auf einmal trainierst

 

Wie viele Wiederholungen pro Übung sind nötig, damit auch das letzte Fett schmilzt?

Wiederholungszahlen haben gar nichts mit der Definition oder dem Aufbau von Masse zu tun. Körperfett verlierst du über eine angemessene Ernährung und ein konstantes Kaloriendefizit. Dass es einen speziellen Wiederholungsbereich für die Definitionsphase gibt, ist ein alter Fitness-Mythos. Ich rate dir, genauso hart zu trainieren wie in der Aufbauphase. Wenn du während der Diät nämlich mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht machst, denkt der Körper schnell, dass er nicht so viele Muskeln braucht. Also, am besten lass in puncto Wiederholungen alles so, wie du es von der Massephase kennst. Zielführend ist dabei alles zwischen 6 und 12 Wiederholungen.

 

Welche Strategien helfen langfristig, meine Muskeln zu definieren?

Die beiden wichtigsten Punkte solltest du schon am Morgen beachten: Wasser und Planung. Zu Ersterem: Trink direkt nach dem Aufstehen einen halben Liter Wasser. Zum Planungsaspekt gehört, dass du deinen Tagesablauf inklusive der Mahlzeiten festlegst. Die größte Gefahr für deinen optischen Erfolg sind ungeplante Momente, in denen etwas nicht nach Plan läuft. Also, bereite auch dein Essen für den Tag vor oder überlege dir, wann und was du unterwegs futtern willst. Das Gleiche gilt auch fürs Training. Plane bereits morgens fest ein, wann du ins Gym gehen wirst, und am besten auch gleich, wie genau dein Workout am jeweiligen Tag aussieht.

 

Gibt’s Supplemente, um den Feinschliff zu unterstützen?

Supplemente sind Nahrungsergänzungen, die – der Name verrät es bereits– deine Ernährung nur ergänzen sollen. Konzentriere dich also in erster Linie auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Es gibt kein magisches Supplement, das dich im Nu in Bestform bringt. Natürlich gibt es ein paar Produkte, die den Alltag vereinfachen. Hilfreich ist zum Beispiel ein Protein-Shake. Ob aus Whey-Protein oder pflanzlichem Eiweiß, bleibt dir überlassen. Den Shake solltest du dir so oder so unmittelbar nach dem Training gönnen, um den Körper schnell mit Eiweiß zu versorgen. Gerade während einer Diät, bei der du nur wenig Fett zu dir nimmst, ist Omega 3 eine hilfreiche Nahrungsergänzung. Omega-3-Fettsäuren haben sehr viele positive Eigenschaften und fördern vor allem die Herzgesundheit. Darüber hinaus kann ich dir Kreatin für mehr Kraft und ein erhöhtes Muskelvolumen empfehlen. Das Gute daran: Du kannst es sowohl in der Aufbau- als auch in der Definitionsphase nehmen. Dosis: 3 bis 5 Gramm täglich, mit viel Wasser. Ein Mythos ist übrigens auch, dass man durch Kreatin Wasser einlagert.

 

Fazit: Weniger Kalorien und mehr Cardio für einen definierten Muskelaufbau

Sobald du vom Muskelaufbau in die Phase der Muskeldefinition übergehst, wirst du dein Training ein wenig umstellen müssen. Wer am Feinschliff arbeitet, kommt um Ausdauertraining nicht herum. Schließlich nützt das schönste Sixpack wenig, wenn es unter einer zentimeterdicken Fettschicht verborgen ist. Je weniger Fett du am Körper haben, desto besser werden die einzelnen Konturen deiner Muskulatur sichtbar. Eine angepasste Ernährung, Ganzkörper-Übungen und ein Ausdauerprogramm helfen dir dabei, das letzte Fett zu verfeuern. Mein Tipp: Als Personal Trainer schreibe ich  dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan, der genau auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist. Worauf wartest du also noch?

Ich helfe Dir bei erfolgreichen Muskelaufbau!

Mit freundlichem Gruße, euer Raik

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